ダイエット法開発経緯

ダイエットのきっかけ
私が本格的にダイエットを始めたのは今年(2004)の１月でした。きっかけは、昨年(2003)の12月に受けた人間ドックの悲惨な結果です。
人間ドックに行ったのは実に３年ぶり。随分前から血圧は高めだったし、慢性的な腰痛持ちでしたが、目立った病気をしたことがないので健康には関心がありませんでした。また、仕事に追われる毎日だったので人間ドックの予約が面倒でした。
人間ドックに行こうと思ったきっかけは、太ってきたせいか体が重く疲れやすくなってきたことと、背中や腰がこるため睡眠が浅く、頭がスッキリしない状態が夏からずっと続いていたため、何かおかしいんじゃないかという不安がよぎったからです。人間ドックに行かないことは、妻子持ちなのに無責任ではないか？という反省もありました。
不安は的中しました。
医師から以下の点を指摘されました。
・血圧が高い。減塩、適度な運動、カロリー制限、継続的な血圧測定が必要。
・血糖値が高い。糖尿病の疑いあり。２次検査の必要あり。
・心拡大胸部ｘ線で認めた。２次検査の必要あり。
・善玉コレステロールが低下している。食事注意。２次検査の必要あり。
（その他にもあったが、長くなるので省略。）
最初は何を言っているのか、わかりませんでしたが、自分の体がピンチであることだけは漠然と感じました。
大病院の医者は、数をこなさなければならないのか端的な説明しかしてくれません。基礎知識のない僕に十分な質問をする能力もありません。
食事に気をつけろ、運動しなさいと言われても、具体的にどうすれば良いのか？わからずに帰ってきてしまいました。う～ん困った。僕も妻子持ち、子供は、まだ幼稚園児だ。
このまま病人になっていく訳にはいかない。何とかしなければ。
これが私のダイエットのきっかけでした。

失敗ばかりのダイエット経歴
ダイエットのための運動と言えば、ジョギング、ジム、水泳がすぐに思いつくのではないかと思います。
しかし、多忙なサラリーマンにとって早朝のジョギングは苦行ですし、同僚・部下を置いて仕事を切り上げ、ジム通いをするなぞ、日本企業に務める限り、難しいのではないでしょうか？
かといって夜遅く家に帰ってから腹筋する気力もわきません。
週末だけスポーツをしたところで、慣れない筋肉を痛めるだけです。
私も、ジョギング、ジム、エアロビ、水泳、腹筋、ヨガ．．．思いつきで、いろいろやってみましたが、どれも長続きしませんでした。
妻子有りの私にとってダイエットの目的が、格好付けだけではモチベーションを維持することが難しかったのです。

ダイエットも戦略が必要
しかし、今度は失敗するにはいきません。人間ドックでひっかかり、医者から「生活習慣病→死の四重奏」の恐れがあると脅された訳ですから、自分だけでなく家族のためにも本気でダイエットに取り組まなければなりません。
人間とは面白いものです。土壇場に追い詰められると、かえって冷静になります。今回は、思いつきで行動するのではなく、自分に合ったダイエットは何なのか？これまで何故太り続けたのか？自分にとってどのような方法が効果的か？ちゃんと整理して、
しっかり戦略を立てることにしました。

過去の反省
まず、過去の反省から始めました。
いろいろ考えてみるとダイエットの前に自分の生き方そのものについて考え直す必要があるのではないかと思いました。
目先の仕事に追われ、夜遅くまで踏ん張ってなんとか結果を出し、溜まったストレスは、外食やレジャーなど、お金を使って解消する。こういった習慣がいつのまにか定着しており、人生の長期的な展望もなく生きていることに気づきました。
ストレス解消のため刹那的な目的で、お金を消費してきたため、将来に備えた貯蓄は少なく、また暴飲暴食がたたって健康状態もピンチとくれば一体自分は今まで何をしてきたのか？一家の大黒柱としてこれで良いのか？と考え込んでしまいました。

何故、こうなったのか？
振り返ってみると仕事では、マネージャーに昇格して以来、収益管理やプロジェクト管理の責任が重く、プレッシャーだらけでした。給料は上がりましたが、精神的なストレスは高まり、そのはけ口として飲み食いや、無駄な買い物に走って、お金で安易にストレスを解消していたのです。
この悪循環を断つには、ストレスを解消する方法を変えていかなければならないと思いました。

「健康・ダイエットおたく」になろう！
私の血液型はＯ型です。Ｏ型は、一般に大雑把だと言われますが、それは誤りです。興味がないことは、まったくと言っていいほど注意を払わないのですが、興味があることには大変熱心で、強いこだわりを持ちます。
こういう性格の私が、どのようにダイエットに取り組めば良いのか？
よく考えたところ、良いアイディアが思いつきました。
今まで無関心だった健康やダイエットを趣味に変えてしまい、「健康ダイエットおたく」となって、ダイエットの成果を生きがいにするのです。
昔からウンチクを語ることが好きな私にとって、他人から「どうすればそんなに痩せられるんですか？」と尋ねられることは快感のはずです。私は、そんな未来の様子を思い浮かべ、「よし、やってやろうじゃないか！」と誓いました。私はダイエットを苦行から生きがいへと転換したのです。

自分に適したダイエット方法とは？
まず、私は自分に適したダイエット方法を探すため、どのような要件を満たす必要があるか考えました。
私の場合、ダイエットの目的は生活習慣病対策なので、健康第一が大前提になります。最も免疫力がある健康な状態、そのときの体重が適性体重であり、適性体重まで無理なく落とすことが当面の目標です。適性体重に到達すれば、その後は、その体重を維持することが目標になります。
また、生活習慣病の予防は一時的な対策では済まず、油断は禁物です。一生継続できる正しい健康的な習慣を身につけることが重要です。
したがって特定の薬や食品に依存した方法や、明らかに栄養のバランスが片寄っていると思われる方法は調査対象から除外しました。
また、これまで多くの挫折を経験しているので、毎日無理せず実施でき、飽きないこと、やって楽しいことを条件にしました。
このように考えていくと会社で過ごす時間が長いサラリーマンにとって、やはり、毎日の通勤時間や昼休みの過ごし方、昼食の内容が重要だと感じました。

そしてダイエット方法の要件を以下の通り整理しました。
　・健康が第一
　・ひとつの方法に依存しない
　・食事と運動両面から改善
　・毎日無理せず飽きずにできること
　・仕事の合間にできること
　・楽しいと感じること

私は、どのようなダイエット方法が存在するか健康・ダイエット関連のＷＥＢサイトや書籍を、いろいろ調べてみました。
そして要件に当てはめてみて残ったのが、以下の３つです。
　・ウォーキング
　・呼吸法
　・玄米菜食

ウォーキングとは？
ウォーキングとは勿論、歩くこと。
一回あたり１０分以上、一日３０分以上のウォーキングを毎日行うと有酸素運動により脂肪を燃焼するためダイエット効果があります。
サラリーマンであれば通勤、取引先訪問など多かれ少なかれ毎日必ず歩きますし、また、特別な道具やウェアは不要なので気軽にできます。ただし、一回あたり１０分未満のウォーキングは、脂肪を燃焼せず、あまり効果はないので、歩く量を増やす必要が有ります。サラリーマンであれば、通勤時、最寄り駅ではなく、次の駅まで歩けば簡単に１０分以上のしっかり歩きができるでしょう。これに加え昼休みの食後に２０分から３０分程度、会社のまわりを歩けば、簡単に３０分以上歩くことができます。取引先へ訪問する場合も、少し早めに会社を出て最寄り駅よりひとつ遠い駅を使えばＯＫです。
私は、これならできると思いましたが、果たしてウォーキングは「楽しい」という要件を満たしているか？「飽きずに続けることができる」のか疑問が残りました。
確かにウォーキングそのものは、あまりにも日常的な運動なので、普通、楽しいと感じることはないでしょう。逆に、太っていた私にとって歩くことは疲れることであり面倒なことでした。
しかし、ウォーキングそのものが好きでなくても、付随して得られる楽しみがあります。私は草花や庭園を観賞することや街を探検することが好きでしたので地図やタウンガイドを見て、近くの公園や、流行のレストラン・店の場所を下調べすることを目的にすれば続くのではないかと考えました。
幸い、私の会社は都心にあり、銀座や再開発が進んだ丸の内、汐留、六本木へは１５分から３０分程で歩いて行くことができます。また、日比谷公園、皇居などにも近くにあります。探検する場所はつきません。
「ウォーキング。これはいける！」私は手ごたえを感じました。

ウォーキングの友オムロン歩数計「ウォーキングスタイル」

呼吸法とは？
さて、次は呼吸法です。
呼吸法については、かなり前から興味は持っていました。ただし、心の癒しや自己治癒力向上を目的とした瞑想法の一要素として呼吸法を捉えており、ダイエット効果があることについては注目していませんでした。（瞑想法は、簡単には習得できず、発展途上の状態です。）
呼吸法をダイエットに活かそうと思ったきっかけは、フジテレビの「あるある大事典」というテレビ番組でした。ダイエット方法として気孔呼吸法（腹式呼吸）を特集していて、番組では腹式呼吸を伴う気孔体操を毎日行うことで痩せると言っていました。それは、とても簡単な体操でしたが、ダイエットの要件である「楽しい」のかどうかピンとこなかったので、続くかどうか疑問でした。
しかし体操は置いといて、腹式呼吸だけであれば気軽に、目立たずにできるので、自分なりに何か工夫して取り入れてみようと考えました。
そこで私が考案？したのが「腹式呼吸ウォーキング」（腹式呼吸を取り入れたウォーキング）です。ネットで調べたところ、ウォーキング時の呼吸は、４歩息を吸いながら歩き、続けて４歩息を吐きながら歩くというのが一般なやり方のようですが、私のやり方は、吐くことに重点を置き、４歩鼻から息を吸いながら歩き、続けて８歩口から息を吐きながら歩くです。
以前、風船ダイエットと言って、風船を膨らますことで痩せる方法が注目されましたが、どうも口から息を吐くという行為は脂肪を燃やすようです。風船ダイエットは気張り過ぎて血管が切れないか心配ですが、ウォーキング中に無理がない程度に息を吐くのであれば辛くありませんし、目立たないので、どこでもできます。
このやり方については直観的に手ごたえを感じたので、正しいのかどうか深くは検証せず、とりあえず、試してみることにしました。(その後、『ヨーガ―呼吸ウォーキングから始める健康法(NHK趣味入門番場一雄著)』という本に殆ど同じ方法が紹介されていることを発見し、自信が付きました。)

腹式呼吸の基本は、これで健康になるヨーガ＜NHK DVD＞

玄米菜食とは？
さて、最後は玄米菜食についてです。
私は玄米菜食の前にマクロビオティックと言う言葉に注目しました。
これは玄米菜食を中心にした食事療法のひとつです。
桜沢如一、久司道夫という日本人が世界に広めた食事療法で、主にアメリカで普及し、マドンナ、トム・クルーズ、ニコール・キッドマン、グイネス・パルトロー、坂本龍一と言った有名人が実践しているそうです。
考え方は、東洋思想に影響を受けており、食べ物を陰と陽に分け、陰陽のバランスをとって中庸な食事をとり、健康を維持するというものです。マクロビオティックでは玄米が最もバランスの良い食べ物とされ、玄米中心に豆、キノコ、海藻類などを多く食べることが健康に良いとされます。逆に、肉、乳製品、砂糖などはできるだけ避けたほうが良いようです。ただし、マクロビオティックは宗教や菜食主義とは異なり、あくまで健康法なので、肉、乳製品、砂糖を禁止するわけではありません。一般に現代人は、これらを必要以上にとりすぎているので、とりすぎないように比重を下げるべきという考え方です。
マクロビオティックは、日本古来の食事に近い食事法ですが、日本ではあまり知られておらず、逆に、世界最大の消費国で肥満の多いアメリカで普及している点が面白いと思いました。
私がマクロビオティックに注目した理由は、ある程度、本人の自由意思を尊重し、本人の裁量に任されている方法なので、リスクが少なく、無理せず始められるということと、マクロビオティックをテーマにしたＷＥＢサイトや書籍が多く存在し、いろいろなレシピが紹介されている点です。食事によるダイエット法には、りんご、あんぱん、カレー、豆乳、バナナなど決まった食べ物をを食べ続ける方法がありますが、特定の食品ばかり食べていると必ず飽きてしまいます。マクロビオティックの場合、玄米というニュートラルな主食を中心にした食事法なので、玄米に抵抗がなければ飽きがきません。また、玄米を白米に交ぜて食べることでも効果があります。
玄米は、白米と異なり、ビタミンや食物繊維が豊富で、大変栄養のバランスに優れた食物です。これに加え、良質なたんぱく質を多く含んだ豆類や、食物繊維を多く含んだ海藻類、きのこ、ひじきなどを使った料理をバランス良く食べるのがマクロビオティックの特徴です。レシピが多くあるので、飽きずに続けることができます。
しかし、自分がマクロビオティックの食事法を取り入れたくても、実際に料理を作る、うちのかみさんが理解し、受け入れてくれなくては実施することはできません。実際に、うちのかみさんは、肉、チーズ、卵、お菓子が大好きなのでマクロビオティックの話をしても、全面的に受け入れてはくれませんでした。ただ玄米が健康的でダイエット効果があることについては、大好きなフジテレビの「あるある大事典」で特集していたので簡単に理解してくれました。最初は、ファンケルの発芽玄米にを白米に５０：５０の割合で交ぜて食べることにしました。
料理については、休みの日に私自身がマクロビオティック料理を作り、美味しいことを証明しながら、かみさんを少しずつ感化していき、日頃の料理に取り入れてもらうよう努力することにしました。

マクロビオティックの入門書マクロビオティック入門食と美と健康の法則 ( 著者：久司道夫)

献立のヒントにマクロビオティックはじめてレシピかんたん、おいしい! ( 著者: 中島デコ)

毎日の食事にファンケル発芽玄米

自己管理無くして成功無し
このように「腹式呼吸ウォーキング」と「玄米菜食」を２本柱にダイエットを始めることにしたのですが、これだけでは成功の確実性が乏しいと感じました。
今回は本気です。命がかかっているので失敗は許されません。
腹式呼吸ウォーキングや玄米菜食は、ダイエットのための戦術（手法）ですが、戦術だけで長期の戦いに勝つことはできません。
ダイエットも、ビジネスと同様に、明確な目標を設定し、効果を測定し、その結果を評価し、課題があれば対策を講ずる必要があります。
いわゆるＰＤＣＡ（プラン・ドゥ・チェック・アクション）というマネージメントサイクルを継続的に行う必要があります。
これをちゃんとやらなければ以前思いつきで始めたダイエットと同様に失敗に終わるでしょう。

モチベーションを維持するには？
何でもそうですが成功するには高いモチベーションを持続することが重要です。
これまで行なってきたダイエットがことごとく失敗に終わったのは、モチベーションを持続できなかったためです。
モチベーション理論によると、モチベーションの高さは、
　「モチベーションの高さ」 = 「目標の魅力」×「達成の可能性」
で決まるそうです。
今回のダイエットについては「目標の魅力」というようなプラスイメージではなく、「危機感の強さ」と言った方が良いでしょう。しかし、こちらの方が強力かもしれません。
「達成の可能性」は、一般に７割程度達成できる水準が良いようです。人は、５割以下の確率しか達成できない目標であれば諦めてしまいますが、７割程度達成できることであれば頑張ろうと思うそうです。
有効な目標設定を行なうには、このようなバランスが重要です。

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目標設定は明確に
目標は、達成したのかどうかわかるように具体的で、明確な数値として設定しなければなりません。
私の場合、「健康回復」、「体質改善」がダイエットの目的ですから、体重だけでなく、体脂肪、血糖値、血圧、合計４項目の目標値を設定し、併せて達成することを目指しました。
また、急激な減量は健康を害する可能性があるので期間は３カ月で中間目標を、６か月で最終目標を達成することを目指しました。

まず体重の目標値ですが、その当時（人間ドック検査時）は７３キロあったのですが、私は、ダイエットを続ければ７３キロから７０キロ切る位まではスムーズに痩せ、それ以上は体質の変化を伴うので、停滞するだろうと読みました。従って、最初の３ヶ月間の目標は４キロ減量、６ヶ月で６キロ減量を目標にしました。（実際には３ヶ月で１０キロ減量！）
体脂肪率は、その当時２６％だったのですが、３０代男性の標準範囲が17％～23％なので、まず３ヶ月で２３％を切り、６ヶ月で１９％を切ろうと考えました。（実際には３ヶ月で17%に！）
血糖や血圧は、もともとの体質や老化により改善には限界があるので目標値を平均レベルに戻すことは難しいと考え、とりあえず３ヶ月で検査にひっかからない程度の数値へ戻すことを考え、６ヶ月後の数値については３ヶ月経ってから考えようと思いました。
血糖値は当時で空腹時１３０mg/dlだったのですが、正常レベルが７０～１１０mg/dlなので、３ヶ月で１１０mg/dlを切ることを目標にしました。
血圧は、当時、最大血圧が１３０(mmHg)、最小血圧が９４(mmHg)でした。正常範囲は、最大血圧 100～139(mmHg)、最小血圧 60～89(mmHg)なので、私の場合、最小血圧に問題がありました。
私は目標値を、最大血圧 1２０～１３０(mmHg)、最小血圧７５～８５(mmHg)としました。

ダイエットの目標

ダイエット前
（人間ドック） 3ヶ月後
の目標 6ヶ月後
の目標実際の成果
（３ヶ月後）

体重 73kg 69kg 67kg 63kg

体脂肪率 26% 23% 19% 17～19%

血糖値(空腹時) 130mg/d 110mg/d - 97mg/d

最大血圧 130mmHg 120～130mmHg - 110～125mmHg

最小血圧 94mmHg 75～85mmHg - 75～85mmHg

私は、このような計画をたてダイエットを始めました。
その結果は、上記の表に記載していますが、詳細はダイエットの成果をご覧ください。
ご覧のとおり、目標を大きく上回る成果となっています。
また、ダイエット方法の詳細については、ダイエットの秘訣、私の７つの習慣をご覧ください。